FOMO: Bir Şeyleri Kaçırma Korkusu ve Psikolojik Etkileri

Günümüzde sosyal medyanın ve dijital dünyanın hızla gelişmesiyle birlikte “FOMO” (Fear of Missing Out), yani bir şeyleri kaçırma korkusu, birçok bireyin yaşadığı yaygın bir psikolojik durum haline gelmiştir. FOMO, kişinin başkalarının hayatlarında daha heyecan verici deneyimler yaşadığına dair kaygılanması ve bu nedenle kendi yaşamından memnuniyetsizlik duymasıyla karakterizedir (Przybylski et al., 2013). Bu durum, psikolojik iyi oluşu olumsuz etkileyerek kaygı bozuklukları, depresyon ve düşük benlik saygısı gibi sorunlara yol açabilir (Elhai et al., 2018). FOMO, özellikle sosyal karşılaştırmanın yoğun olduğu ortamlarda daha belirgin hale gelmektedir. İnsanlar, başkalarının hayatlarının sadece olumlu yönlerini gördükleri için kendi yaşantılarını yetersiz ve sıradan olarak değerlendirme eğiliminde olabilirler. Bu değerlendirme süreci, bireyin ruh sağlığını derinden etkileyebilir. Sosyal medya kullanıcılarının büyük çoğunluğu hayatlarının en mutlu, en başarılı anlarını paylaşma eğilimindedir. Bu durum, gerçek yaşam ile sosyal medya arasında bir algı farkı yaratır ve bireylerin kendilerini sürekli olarak eksik hissetmelerine neden olabilir. Özellikle genç bireylerde bu durum kimlik gelişimini ve öz değer algısını olumsuz etkileyebilir. Bireyler, sosyal medya aracılığıyla kendilerine idealize edilmiş bir yaşam standardı belirlerken, bu standartlara ulaşamamak hayal kırıklığı yaratabilir.

FOMO’nun Psikolojik Etkileri

FOMO, bireylerin sosyal medyada daha fazla vakit geçirmesine, sürekli olarak çevrim içi olmaya çalışmasına ve kendi hayatlarını başkalarıyla kıyaslamasına neden olabilir. Yapılan araştırmalar, sürekli sosyal medyayı kontrol eden bireylerin daha yüksek stres seviyelerine sahip olduğunu ve bu durumun zamanla tükenmişlik hissine yol açtığını göstermektedir (Hunt et al., 2018). Tükenmişlik, sadece işle sınırlı kalmaz, bireyin yaşamdan aldığı doyumu azaltır, enerji düzeyini düşürür ve genel yaşam kalitesini olumsuz etkiler. Özellikle gece saatlerinde yapılan sosyal medya kullanımı uyku düzenini bozarak bireyin gün içindeki dikkatini ve üretkenliğini olumsuz yönde etkileyebilir. FOMO ile bağlantılı olarak ortaya çıkan sürekli tetikte olma hali, bireylerin dinlenmesini zorlaştırır ve bu durum da kronik yorgunluk hissine neden olabilir. Bunun yanı sıra, FOMO yaşayan bireyler, başkalarının sosyal medya paylaşımlarına odaklanarak kendi yaşamlarındaki olumlu yönleri göz ardı edebilirler. Bu durum, bireyin kendini yetersiz ve mutsuz hissetmesine neden olabilir. Özellikle genç yetişkinler ve ergenler arasında yaygın olan FOMO, uyku düzensizlikleri, dikkat eksikliği ve düşük öz-kontrol gibi problemlere de yol açabilmektedir (Scott & Woods, 2019). Bu bireyler akademik performanslarında düşüş yaşayabilir, ilişkilerinde sorunlarla karşılaşabilir ve zaman yönetimi konusunda zorluk çekebilirler.

FOMO, yalnızca psikolojik değil, aynı zamanda davranışsal etkiler de yaratır. Bireyler, sosyal medya üzerinden sürekli içerik üretme ve paylaşma ihtiyacı hissedebilirler. Bu da zamanla bağımlılık davranışına dönüşebilir ve bireyin gerçek yaşamdaki ilişkilerine zarar verebilir. Özellikle yüz yüze iletişim kurma becerileri zayıflayabilir, sosyal ortamlarda kaygı düzeyi artabilir. Ayrıca, FOMO duygusu bireyleri maddi harcamalara da yönlendirebilir. Sosyal medyada gördükleri etkinliklere katılma, popüler ürünleri satın alma veya modaya uygun yaşama isteği, bireyin ekonomik olarak zorlanmasına neden olabilir. Bu durum uzun vadede finansal stres ve borçlanma problemlerine yol açabilir.

FOMO ile Başa Çıkma Stratejileri

1. Dijital Detoks Uygulamak

Sosyal medya kullanımını sınırlandırmak, bireyin çevrim dışı yaşantısına odaklanmasını sağlar. Araştırmalar, belirli sürelerle sosyal medya kullanımını azaltmanın bireylerin kaygı seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir (Rozgonjuk et al., 2020). Dijital detoks sürecinde bireyler kendilerine kaliteli zaman yaratabilir, hobilerine yönelebilir ve doğayla daha fazla vakit geçirebilirler. Özellikle hafta sonları veya belirli günlerde sosyal medya kullanımını tamamen bırakmak, bireyin zihinsel sağlığı üzerinde olumlu etkiler yaratabilir. Bununla birlikte dijital detoks sırasında bireyin alternatif faaliyetlerle meşgul olması, sosyal medya yokluğunda oluşabilecek boşluk hissini engelleyebilir. Kitap okumak, fiziksel aktivitelere yönelmek ya da sanatsal etkinliklerde bulunmak bu noktada etkili olabilir.

2. Farkındalık ve Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Teknikleri

Farkındalık temelli müdahaleler, bireyin anı yaşamasını ve dışarıdan gelen uyaranlara daha az tepki vermesini sağlar. Mindfulness, bireyin kendi değerlerine odaklanmasını ve başkalarının hayatlarını kıyaslamaktan uzaklaşmasını destekler (Brown & Ryan, 2003). Farkındalık uygulamaları, stres düzeyini azaltarak bireyin içsel huzurunu artırır. Bu teknikler sayesinde birey, dikkatini geçmişe ya da geleceğe değil, içinde bulunduğu ana yönlendirebilir. Düzenli mindfulness egzersizleri yapan bireylerde depresif belirtilerin azaldığı ve yaşam doyumunun arttığı gözlemlenmiştir. Ayrıca mindfulness, bireyin içsel yargılarını fark etmesine ve bu yargıları yeniden yapılandırmasına olanak tanır. Özellikle olumsuz düşünce kalıplarının fark edilmesi, FOMO duygusuyla başa çıkmayı kolaylaştırabilir. Bu bağlamda nefes çalışmaları, meditasyon uygulamaları ve rehberli farkındalık uygulamaları bireyin günlük yaşamında uygulanabilir stratejiler arasında yer alır.

3. Gerçek Sosyal İlişkileri Güçlendirmek

Sanal dünyada geçirilen zamanın azaltılması, bireylerin yüz yüze ilişkilerine daha fazla önem vermesine yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalar, sosyal destek mekanizmalarının güçlü olmasının psikolojik dayanıklılığı artırdığını göstermektedir (Cacioppo & Cacioppo, 2018). Gerçek sosyal bağlar bireyin yalnızlık duygusunu azaltır ve aidiyet hissini güçlendirir. Arkadaşlık ilişkileri, aile bağları ve topluluklara katılım, bireyin yaşam doyumunu artıran önemli unsurlar arasında yer alır. Sosyal etkinliklere katılmak, gönüllülük faaliyetlerinde bulunmak veya hobiler aracılığıyla yeni insanlarla tanışmak, bireyin sosyal ağlarını güçlendirebilir. Aynı zamanda bu tür etkinlikler bireyin kendine olan güvenini artırabilir. Yüz yüze iletişim, duygusal paylaşımların daha derin olmasına katkı sağlar ve bireylerin birbirini daha iyi anlamasını mümkün kılar. Bu nedenle sosyal medyada geçirilen sürenin bir kısmının gerçek ilişkiler için ayrılması önerilmektedir.

4. Profesyonel Psikolojik Destek Almak

Eğer FOMO, bireyin günlük yaşamını olumsuz etkilemeye başladıysa, bir psikolog veya psikiyatristten destek almak önemlidir. Uzmanlar, bireyin kaygılarını yönetmesine ve sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirmesine yardımcı olabilirler. Özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT), FOMO ile mücadelede etkili bir yöntem olarak önerilmektedir (Young et al., 2021). BDT, bireyin olumsuz otomatik düşüncelerini fark etmesini ve bu düşünceleri daha gerçekçi düşünce kalıplarıyla değiştirmesini amaçlar. Bu terapötik süreçte birey, sosyal karşılaştırmaları nasıl yorumladığını sorgular ve bu yorumların davranışlarına nasıl yansıdığını keşfeder. Ayrıca psikoterapi süreci bireyin öz saygısını geliştirmesine ve kendi yaşamıyla daha barışık hale gelmesine katkı sağlar. Gerekirse ilaç desteği de psikiyatrik değerlendirme sonucu sürece dahil edilebilir. Terapi süreci, bireyin duygusal regülasyon becerilerini artırarak FOMO’nun etkilerini azaltır. Ayrıca grup terapileri de benzer duygular yaşayan bireylerin birbirini desteklemesini sağlayabilir.

Sonuç

FOMO, günümüz dijital çağında birçok bireyin yaşadığı bir kaygı türüdür ve psikolojik iyi oluş üzerinde önemli etkileri olabilir. Ancak, sosyal medya kullanımını bilinçli bir şekilde yönetmek, farkındalık tekniklerini kullanmak ve gerektiğinde profesyonel destek almak, bu kaygıyı azaltmada etkili stratejiler arasındadır. Hayatı dolu dolu yaşamak için başkalarının deneyimlerine odaklanmak yerine, kendi değerlerimize ve hedeflerimize yönelmek psikolojik sağlığımızı korumanın en iyi yollarından biridir. Kendi yaşamımızın öznesi olmak, başkalarının hayatlarını takip etmekten çok daha değerlidir. Kıyaslama ve eksiklik duygusu yerine şükran ve tatmin duygularını geliştirmek, içsel huzurun kapısını aralayabilir. Dijital dünyayı bilinçli kullanmak, yaşam kalitemizi artırmakla kalmaz aynı zamanda gerçek anlamda bağlantı kurduğumuz bir hayatın temelini oluşturur.

Kaynakça

• Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822
• Cacioppo, J. T., & Cacioppo, S. (2018). The growing problem of loneliness. The Lancet, 391(10119), 426. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30142-9
• Elhai, J. D., Yang, H., Fang, J., Bai, X., & Hall, B. J. (2018). Depression and anxiety symptoms are related to problematic smartphone use severity in Chinese young adults: Fear of missing out as a mediator. Computers in Human Behavior, 84, 141-147. https://doi.org/10.1016/j.chb.2018.02.020
• Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
• Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841-1848. https://doi.org/10.1016/j.chb.2013.02.014
• Rozgonjuk, D., Sindermann, C., Elhai, J. D., & Montag, C. (2020). Fear of missing out (FoMO) and social media’s impact on daily-life and productivity at work: Do WhatsApp, Facebook, Instagram, and Snapchat use disorders mediate that association? Addictive Behaviors, 110, 106487. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2020.106487
• Scott, H., & Woods, H. C. (2019). Fear of missing out and sleep: Cognitive behavioural factors in adolescents’ nighttime social media use. Journal of Adolescence, 68, 61-65. https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2018.07.009
• Young, K. S., Yue, X. D., & Ying, L. (2021). The relationship between Fear of Missing Out (FoMO) and social media engagement: A meta-analysis. Journal of Behavioral Addictions, 10(2), 318-330. https://doi.org/10.1556/2006.2021.00036