Ocak Ayı Muhasebesi: Kendinize Teşekkür Etme Zamanı

Yeni yılın ilk ayı, genellikle büyük hedefler ve yüksek beklentilerle başlar. Ancak Ocak ayı sona ererken, pek çoğumuz belirlediğimiz hedeflerin ne kadarını gerçekleştirdiğimizden ziyade, neleri yapamadığımıza odaklanma eğilimindeyiz. Oysa psikolojik sağlamlık ve sürdürülebilir motivasyon için bu bakış açısını değiştirmek şarttır. Aylık değerlendirme yapmak, sadece bir yapılacaklar listesi kontrolü değil, aynı zamanda kendinize şefkat gösterme ve teşekkür etme zamanıdır. Bu yazıda, Ocak ayını kapatırken kendinizle olan ilişkinizi nasıl güçlendirebileceğinizi, şükür günlüğü tutmanın bilimsel faydalarını ve küçük zaferler kazanmanın beyin kimyanız üzerindeki etkilerini inceleyeceğiz. Akademik araştırmaların ışığında, Şubat ayına çok daha güçlü ve farkındalıkla girmenin yollarını keşfedeceğiz.

Başaramadıklarımıza Değil, Yaptıklarımıza Odaklanmak

İnsan zihni evrimsel olarak “olumsuzluk önyargısına” (negativity bias) sahiptir; yani yapılan onca güzel işe rağmen, tamamlanamayan tek bir göreve odaklanma eğilimindedir. Ancak motivasyon süreçleri üzerine yapılan araştırmalar, bu yaklaşımın uzun vadede tükenmişliğe yol açtığını göstermektedir. Aylık değerlendirme yaparken kendinize sormanız gereken ilk soru “Neyi yapamadım?” değil, “Bu ay hangi zorluklara rağmen neleri başardım?” olmalıdır. Kendinize teşekkür etmek, beynin ödül merkezini aktive ederek dopamin salgılanmasını sağlar ve bu da gelecekteki hedefler için yakıt görevi görür.

Locke ve Latham’ın (2002) hedef belirleme teorisine göre, geri bildirim almak performansın en önemli parçasıdır. Ancak bu geri bildirimin yapıcı olması gerekir. Ocak ayında belki spor hedefinize tam uyamadınız ama belki de daha fazla su içtiniz veya iş yerinde zorlu bir projeyi yönettiniz. Yaptıklarınıza odaklanmak, “yeterlilik” (self-efficacy) hissinizi besler. Yeterlilik hissi güçlü olan bireyler, motivasyon kaybı yaşamadan hedeflerine daha sıkı sarılırlar.

Küçük Zaferleri (Small Wins) Kutlamak

Büyük hedeflere giden yol, aslında sayısız küçük zaferler dizisinden oluşur. Harvard Business School’dan Teresa Amabile ve Steven Kramer’in ünlü “İlerleme İlkesi” (The Progress Principle) araştırması, iş hayatında ve kişisel yaşamda motivasyonu en çok artıran faktörün “anlamlı bir işte kaydedilen küçük ilerlemeler” olduğunu ortaya koymuştur. Küçük zaferler, bize ilerlediğimizi hissettirir ve bu his, içsel motivasyonun en güçlü kaynağıdır.

Ocak ayında belki 10 kilo vermediniz ama sağlıklı beslenme konusunda iki yeni alışkanlık edindiniz. İşte bu, kutlanması gereken bir zaferdir. Küçük zaferler fark edilmediğinde, beyin harcanan çabayı “boşa gitmiş” olarak kodlayabilir. Bu nedenle, her aylık değerlendirme seansınızda, ne kadar ufak görünürse görünsün başarılarınızı not etmelisiniz. Bu pratik, Şubat ayı için ihtiyaç duyduğunuz özgüveni size sağlayacaktır.

İnceleyin: İçimizdeki Yaralı Çocuğu İyileştirmek: Yetişkinlikte Duygusal Onarım

Şubat Ayına Niyet Belirleme

Ocak ayının muhasebesini yaptıktan sonra, sıra Şubat ayına niyet belirlemeye gelir. Niyet belirlemek, katı hedefler koymaktan farklıdır; süreç odaklıdır ve esneklik payı bırakır. Ryan ve Deci’nin “Öz Belirleme Teorisi”ne (Self-Determination Theory) göre, özerklik hissiyle seçilen hedefler, dış baskıyla konulan hedeflere göre çok daha sürdürülebilir bir motivasyon sağlar.

Şubat ayı için niyetlerinizi belirlerken, “yapmalıyım” dili yerine “istiyorum” veya “niyet ediyorum” dilini kullanın. Aylık değerlendirmenizden elde ettiğiniz verilerle, Şubat ayında kendinize yüklenmeden, küçük zaferler kazanabileceğiniz gerçekçi adımlar planlayın. Unutmayın, sürdürülebilir değişim bir sprint değil, bir maratondur.

Şükür Günlüğü ile Farkındalığı Artırmak

Pozitif psikolojinin en güçlü araçlarından biri olan şükür günlüğü, sadece ruh halinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel sağlığınızı da destekler. Robert Emmons ve Michael McCullough tarafından yapılan araştırmalar, düzenli olarak minnet duyduğu şeyleri yazan kişilerin daha iyimser olduklarını, daha iyi uyuduklarını ve hedeflerine ulaşmada daha başarılı olduklarını kanıtlamıştır.

Ocak ayı değerlendirmenizin bir parçası olarak, geriye dönüp bu ay hayatınızda var olan güzellikleri yazın. Şükür günlüğü tutmak, beyninizi eksiklikleri değil, var olan kaynakları görmeye programlar. Bu da motivasyon seviyenizi doğrudan etkiler. Her gün sadece üç madde yazmak bile, bakış açınızda devasa bir değişim yaratabilir.

İnceleyin: Bipolar Bozukluk mu, Duygu Durum Değişimi mi? Farkı Anlamak

Motivasyon ve İçsel Disiplin Dengesi

Motivasyon genellikle bir duygu durumu olarak algılanır ve gelmesi beklenir. Oysa motivasyon, eylemin sonucunda da ortaya çıkabilir. Küçük zaferler elde ettikçe motivasyonunuz artar. Bu döngüyü başlatmak için beklemek yerine küçük bir adım atmak gerekir.

Aylık döngülerinizde disiplini sağlamak için rutininize sadık kalmalısınız. Aylık değerlendirme yapmak bu disiplinin en önemli parçasıdır. Kendinize karşı dürüst olduğunuz, ancak yargılayıcı olmadığınız bu anlar, içsel disiplininizi geliştirir. Şükür günlüğünüzü bu disiplinin bir parçası haline getirerek, pozitif duygulanımı sistematik hale getirebilirsiniz.

Aylık Değerlendirme Rutinini Sürdürmek

Sonuç olarak, Ocak ayı biterken kendinize verebileceğiniz en güzel hediye, dürüst ve şefkatli bir aylık değerlendirme seansıdır. Bu süreçte şükür günlüğünüzü yanınızdan ayırmayın, küçük zaferlerinizi onurlandırın ve motivasyonunuzu dış kaynaklarda değil, kendi ilerlemenizde arayın.

Unutmayın ki her ay yeni bir başlangıçtır. Kendinize teşekkür ederek kapattığınız her ay, bir sonraki ayın temelini sağlamlaştırır. Şubat ayına, neyi yapamadığınızın ağırlığıyla değil, neleri başardığınızın gücüyle girin.

Ancak, bu yaklaşımlar bireysel olarak değil, uzman bir hekim kontrolünde ve yönlendirilmesiyle uygulanmalıdır. Psikolojik destek çalışmaları yalnızca alanında uzmanlaşmış klinik psikologlar tarafından yürütülmeli, fizyolojik yöntemler ise ilgili sağlık profesyonellerinin önerileri doğrultusunda değerlendirilmelidir.

Kaynakça

1. Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717.
2. Amabile, T. M., & Kramer, S. J. (2011). The Progress Principle: Using Small Wins to Ignite Joy, Engagement, and Creativity at Work. Harvard Business Review Press.
3. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
4. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.